Los frutos secos vuelven a estar en auge, especialmente en Navidad, pero también en verano. Esto definitivamente tiene ventajas para tu salud. Porque los frutos secos son una pequeña panacea en determinadas circunstancias.
Nueces y semillas
Las nueces son frutos cuyo pericarpio es leñoso y en la mayoría de los casos encierra una semilla, o semillas comestibles de nueces. Hay muchos tipos diferentes de nueces y semillas que son aptas para el consumo humano. Sin embargo, no todos ellos se consideran frutos secos en el sentido botánico.
Los frutos secos en el sentido botánico que desempeñan un papel en la dieta humana incluyen:
- Hayuco.
- Nuez real.
- Castaña dulce.
- Avellana.
- Nuez de macadamia.
- Nuez de corozo.
- Almendra.
Además, diversas semillas y granos se venden como frutos secos, entre otras cosas:
- Anacardo.
- Cachuete.
- Coco.
- Almendra.
- Nuez de Brasil.
- Nuez de Pecán.
- Piñones.
- Pistachos.
- Pipas de girasol.
- Pipas de calabaza.
Tu salud se beneficia mucho
Si se consumen regularmente, los frutos secos pueden prevenir enfermedades cardiovasculares, por ejemplo. Ya en los años 90, el Estudio sobre la salud de las enfermeras estadounidenses, dirigido entre otros por la Escuela de Medicina de Harvard en Boston (EE.UU.), demostró a más de 86.000 mujeres cuán eficaces son los efectos de los frutos secos sobre la salud. Entre 1980 y 1990, las mujeres fueron interrogadas repetidamente sobre sus hábitos alimentarios y también sobre su consumo de frutos secos.
El resultado: las mujeres que comían un promedio de más de 140 gramos de nueces por semana tenían un riesgo 35 por ciento menor de sufrir un ataque cardíaco en comparación con las mujeres que nunca o rara vez comían nueces. En particular, las nueces tienen una proporción particularmente alta de ácidos grasos poliinsaturados «saludables». Estos reducen sus niveles de colesterol LDL. Y así se previene, entre otras cosas, la arteriosclerosis y, con ello, también las posibles consecuencias de un infarto o un derrame cerebral. Los ácidos grasos poliinsaturados contenidos en las nueces incluyen particularmente los ácidos grasos omega-3.
El alto contenido de fibra también es responsable de los beneficios de los frutos secos para la salud. La fibra estimula la digestión, aumenta la sensación de saciedad, une el colesterol y los ácidos biliares en el tracto digestivo y de esta forma reduce el nivel de colesterol en la sangre. Mucha fibra se encuentra en las semillas de lino sin pelar (38,6 gramos en 100 gramos) o en las almendras (15,2 gramos en 100 gramos), por ejemplo.
¿Demasiados frutos secos engordan?
A algunas personas les gustaría mordisquear nueces, pero tienen miedo de ganar peso. Porque los frutos secos son extremadamente ricos en calorías, con un contenido medio de grasa del 35 al 70 por ciento. 100 gramos de avellanas contienen tanta grasa como 74 gramos de mantequilla. Con más de 600 kilocalorías (kcal), eso es casi el contenido energético de una comida completa. Debido a su alto contenido calórico, no se deben consumir grandes cantidades de frutos secos al día, por ejemplo no más de 10 nueces o 15 avellanas. Si no quieres comer nueces «puras», simplemente mézclalas con yogur o en ensaladas.
Los ingredientes saludables de los frutos secos
Los expertos del Rincon del Segura afirman: los frutos secos son nutritivos y sumamente saludables gracias a las sustancias que contienen. Contienen:
- Ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (especialmente ácidos grasos omega-3 y omega-6).
- Vitaminas B (incluidas B1 , B2 , B6 , ácido fólico).
- Vitamina E.
- Minerales y oligoelementos (incluidos calcio, selenio, zinc, potasio).
- Fibra.
- Sustancias vegetales secundarias (por ejemplo, ácidos fenólicos).
- Además, los frutos secos contienen alrededor de un 20 por ciento de proteínas. Un puñado te aporta más proteínas que un escalope.
El manejo correcto de los frutos secos
Lo mejor es almacenar las nueces en una despensa, porque la temperatura y el clima adecuados son importantes. Entonces las nueces durarán hasta la próxima temporada. Definitivamente vale la pena considerar romper un hueso duro de vez en cuando.
Cinco al día es el lema aquí. Porque más de cinco de estas pequeñas y aceitosas potencias al día sería algo demasiado bueno. Pero cuatro o cinco al día brindan una maravillosa protección cardíaca para las personas sin alergias a las nueces.
Si las nueces se almacenan incorrectamente, no sólo pueden volverse rancias, sino que también pueden enmohecerse y formar sustancias nocivas para la salud. Estas sustancias incluyen toxinas del moho (micotoxinas). Las aflatoxinas de este grupo han aparecido repetidamente en los titulares en los últimos años. Son tan peligrosos porque son tóxicos y cancerígenos: pueden provocar cáncer de hígado y de riñón en particular.
El moho crece particularmente bien en temperaturas moderadas o cálidas, alta humedad y mala ventilación. En estas condiciones producen cada vez más toxinas. Precaución: No se pueden eliminar los efectos nocivos de las toxinas de los hongos cocinándolos, horneándolos o fríelos.
¡Abre los ojos y la nariz cuando veas nueces trituradas!
Asegúrate de prestar atención a la fecha de caducidad de los productos molidos, picados o cepillados. Te indica durante cuánto tiempo el producto debes conservar al menos tu olor, sabor, color y contenido nutricional sin abrir. Pero después de eso no necesariamente se estropea. Confía en tus sentidos. Si el aspecto, el olor y el sabor son perfectos, igualmente puedes utilizar las nueces.
