Cuando estás pendiente de un proceso de selección para vigilante de seguridad, fuerzas del orden o similares, no basta con pasar por el gimnasio un par de veces a la semana. La exigencia física y de coordinación requiere más que “hacer músculo”; debes trabajar la resistencia, la agilidad, la estabilidad del cuerpo y la rapidez de reacción. Y es que cuando se habla de estas pruebas, estás actuando contra el reloj, conversando con tu cuerpo, adaptándolo a estímulos variados… es como aprender un nuevo ritmo, una coreografía de movimientos listos para la acción. Si estás en vías de presentarte a cursos de formación u oposiciones, tienes que entender que cada parte del cuerpo tiene su papel, y que coordinarlo todo ayuda a que ese día “sea más fácil”.
Entrenar la resistencia para que no te fallen las piernas.
Imagina que estás en medio de una prueba de aptitud física y te toca correr algo parecido a un test de 2 o 3 kilómetros, o incluso realizar sprints tras un falso inicio. En ocasiones los procesos para incorporarte al ámbito de la seguridad exigen pruebas donde el sistema cardiovascular y la resistencia de piernas se ven sometidos a tensión.
Para prepararte de verdad te recomiendo esto: haz sesiones de carrera moderadas (por ejemplo 20‑30 minutos) dos veces por semana, y una vez a la semana incorpora un “intervalo” tipo 30 segundos de sprint + 1 minuto de trote lento, repetido 8‑10 veces. Ese cambio de ritmo prepara tus piernas para adaptarse rápido, al mismo tiempo que aumenta tu capacidad pulmonar. También trabaja con subidas de escaleras o pequeñas cuestas: esto equivale a “empujar” cuando las condiciones se complican, y contribuye a que tus piernas no flaqueen cuando el cansancio se acumula.
Para reforzar la resistencia también es útil dedicar un día al “fondo”: 45‑60 minutos de carrera ligera o bici estática, para acostumbrarte a las sesiones largas. Así, cuando llegue el día de la prueba no será la novedad lo que te frene, sino el propio esfuerzo.
Coordinar fuerza y movilidad para que el cuerpo responda cuando lo necesitas.
Tener fuerza bruta podría parecer lo esencial, pero si solo entrenas levantando mucho peso y te olvidas de la movilidad y la coordinación, vas a estar “potente” pero torpe. Mientras que en una prueba de seguridad puede que te pidan subir una cuerda, hacer dominadas o desplazarte ágilmente bajo obstáculos (como vallas, saltos o cambios de dirección).
Por eso conviene combinar tres ejes: fuerza general (sentadillas, peso muerto o dominadas), movilidad (estiramientos dinámicos, rotaciones de cadera, movimientos laterales) y coordinación (saltos laterales, escalada, lanzamientos o cambios direccionales).
Te pongo un ejemplo concreto: montas un “mini circuito” en un parque con cinco estaciones:
- Saltar a una valla baja o banco 10 veces (movimiento explosivo).
- Realizar 8 sentadillas con salto (fuerza más movilidad).
- Hacer 5 metros de “zigzag” entre conos con velocidad (coordinación).
- Hacer 10 flexiones con aplauso al subir (coordinación + fuerza).
- Correr 200 m rápido.
Repite el circuito 3 veces con un descanso de 90 segundos entre rondas. Con esto estás trabajando lo que muchas pruebas piden: adaptarte rápido, moverte con agilidad y no quedarte “pillado” en un solo tipo de esfuerzo. Además, este tipo de entrenamiento rompe la monotonía y hace que tu cuerpo mejore todo.
Es importante que al final de cada sesión dediques 10 minutos a estirar los grupos musculares implicados (cuádriceps, glúteos, hombros, espalda baja). Así reduces riesgo de lesión, y eso a la larga te permite entrenar más días seguidos sin bajón.
Reacción rápida y agilidad porque lo inesperado ocurre.
En una prueba de selección para seguridad no siempre sabes qué va a venir: un sprint de 50 m, un salto, algún ejercicio de reacción, quizá arrastre o cambio de sentido. En la fuerza pública o privada, los tests de admisión implican movimientos variados.
Para trabajar la agilidad y la velocidad de reacción conviene entrenar con “drills” que interrumpan tu ritmo. Por ejemplo, pide a un compañero que lance una pelota desde un lado y tú tienes que atraparla y girar hacia el otro lado lo más rápido posible, o instala un “circuito de conos” en el que corres al primer cono y al señal del cronómetro cambias a otro, vuelves, te giras, saltas… todo sin pensar demasiado. Esta falta de previsibilidad obliga a que tu cuerpo reaccione y se coordine de forma automática.
También puedes entrenar el “arrastre” o “arrastrarse” bajo obstáculos: prueba a poner una escalera de agilidad en el suelo y hacer tres pasos rápidos, luego te “agachas” y pasas por debajo de un banco o vallas, te levantas y corres al siguiente escalón. Esa transición suelo‑arriba‑movimiento lateral hace que tu cuerpo entrene la agilidad de forma completa.
Trabajo funcional para que todo tenga sentido en la prueba.
Aquí no se trata de hacer décadas de musculación tradicional sin conexión al objetivo. Se trata de que cada ejercicio tenga sentido para lo que vas a ver en la prueba. Si piensas “voy a entrenar abdominales sin parar”, puede que te sirvan para la estética, pero quizá no te ayuden cuando tengas que hacer dominadas o saltos explosivos. Lo funcional es lo que importa.
Puedes entrenar “levantamiento de peso hacia arriba” con kettlebell, imitando subir algo pesado, luego “empuje hacia delante” con un manillar o balones medicinales para simular empujar una puerta o maniobra de control. Otro ejercicio funcional: “arrastre lateral de banda elástica” para imitar movimiento lateral rápido, útil cuando necesitas desplazarte esquivando.
Como bien señalan los profesionales de Academia Marín, preparar el cuerpo con ejercicios funcionales que reproducen situaciones reales mejora muchísimo el rendimiento en las pruebas físicas, ya que permite desarrollar fuerza, equilibrio y coordinación al mismo tiempo que la técnica. Afirman que lo recomendable es integrar este tipo de prácticas con rutinas específicas de cada cuerpo de seguridad, adaptando el nivel de esfuerzo a las exigencias de cada perfil.
En cuanto al plan semanal: podrías dividir un día para resistencia (carrera o bici), otro día para fuerza y coordinación, un tercero para agilidad y reacción, y un cuarto para trabajo funcional y movilidad. Deja al menos un día de descanso activo (caminata o natación ligera) para que el cuerpo se recupere. Lo ideal es la variedad: de lo contrario te estancas y cuando llegue la prueba lo notarás.
Aspectos de recuperación y cuidado para mantener el ritmo.
Entrenar fuerte está bien, pero si no cuidas la recuperación acabarás con molestias, bajón o lesión, lo cual te retrasará mucho. Esa rotura de ritmo es quizá más problema que no haber entrenado lo suficiente. Por eso es importante que prestes atención al descanso, al sueño y a la alimentación.
Duerme al menos 7‑8 horas y procura que tu cuerpo tenga buen descanso al menos una noche cada semana donde no te exijas al máximo. Hidrátate bien, come proteínas de calidad (pollo, pescado, legumbres) y vegetales para que los músculos se reparen rápido. Incluye sesiones suaves de movilidad y estiramientos: yoga suave o pilates dos veces por semana ayudan a que los músculos se alarguen, se adapten y resistan. En el día de descanso activo puedes hacer natación ligera o paseo en bici relax. Escucha a tu cuerpo también: si un músculo duele más de lo normal o sientes cansancio acumulado, mejor bajarlo que seguir al mismo nivel sin bajón.
Por otro lado, el “día de simulacro” es importante: una vez cada dos semanas realiza una prueba “como si fuera la oficial”. Corre lo que creas que te pedirán, incluye dominadas, saltos, ejercicios de reacción… cronometra, ponte nervioso, simula competición. Eso te prepara mentalmente y físicamente. Cuando llegue el gran día casi no habrá sorpresa porque ya has entrenado en “modo prueba”.
Adaptar la mente al cuerpo para que actúes con cabeza.
Podría parecer que todo el trabajo físico es el cuerpo y ya está, pero la coordinación mental es parte fundamental. En momentos de cansancio tienes que responder rápido, pensar menos y actuar más, que es lo que va a pasar en la prueba. Por eso conviene entrenar situaciones donde estás cansado y aun así haces movimientos complejos.
Al final de tu sesión puedes hacer un mini reto: salta la cuerda 3 minutos sin parar y justo después haz 10 burpees lo más rápido posible. Después corre 100 m rápido. Este método de “quebrar el ritmo” hace que tu mente y tu cuerpo aprendan a seguir coordinados cuando estás fatigado. Es como un videojuego donde el “boss final” aparece cuando estás más débil: tienes que reaccionar igual, aunque tus piernas pesen.
Y un pequeño truco: cada vez que entrenes algo que te “moleste” o te cueste (por ejemplo, dominadas), anótalo, mide tu mejora dentro de 2 semanas, y verás que el aliciente de progresar te mantiene activo. Fíjate un objetivo concreto (“quiero hacer 8 dominadas seguidas en un mes”) y diseña los pasos. Esa meta te mueve, y cuando estés en plena preparación de la prueba te encontrarás con que la meta ya no es desconocida, sino algo que has construido.
